无器械上肢力量训练有哪些 常见的8种力量训练介绍(4)

5、下蹲

下蹲是最基础最实用的下肢力量训练动作，但往往很多跑者仍然存在下蹲不规范的情况，下蹲时膝盖不要内扣，要正对脚尖，在半蹲（大小腿呈90度）情况下，膝盖不要超过脚尖，因为上述两种情况都会增加膝关节压力。

关于膝盖能不能超过脚尖的问题，目前的共识是半蹲不要超过脚尖，而深蹲（大腿与地面平行）或者蹲到底，膝盖可以轻微超过脚尖。

正确的下蹲技术：

☑ 背部应该挺直，既不要过度前倾也不要含胸弓背；

☑ 膝盖不应该超出你的脚趾，髌骨应朝向与脚趾相同的方向，膝盖避免内扣，要强调臀肌发力。

6、弓箭步

弓箭步是另外一个非常贴合跑步专项的力量训练动作，也可以有效增强臀大肌、股四头肌力量，但要避免前腿的膝盖超出脚趾。这会导致负载分布不均匀，此外，如果身体向前倒而不是直立，也会破坏您的平衡。