无器械上肢力量训练有哪些 常见的8种力量训练介绍(2)

2、臂屈伸

臂屈伸可以很好地发展上肢和肩带力量，跑步绝不仅仅只是用腿跑，上肢力量也很重要，臂屈伸和俯卧撑是两个最常见的上肢力量训练动作。

该动作容易犯的错误是两手打开太多，这时肩关节处于外展内旋位，容易导致肩峰撞击综合征，这也是很多跑者抱怨做完这个动作后肩部不适的原因所在。

此外，身体不要距离凳子太远，这样看似增加了难度，但一方面造成弓背，一方面也增加了肩部压力。

臂屈伸的正确技术：

☑ 手掌与肩同宽分开撑在稳定的椅子边缘，稳定臀部，向前伸展双腿，将脚后跟放在地板上。

☑ 用手的力量慢慢降低身体。在最低处，肘部形成一个90°的角度。然后用手臂推开长凳，回到起始位置。

☑ 背部保持笔直，尽可能靠近椅子。肘部向后弯曲，而不是向两侧弯曲。

3、卷腹

卷腹和仰卧起坐有什么区别？当然有很多区别，下图所示就是仰卧起坐，仰卧起做时身体往往起得比较高，这样一方面会增加腰椎压力，一方面用力拉头也会增加颈椎压力，并且该动作后半程不再是腹肌发力，而是屈髋肌发力。

所以，我们已经逐步摒弃了仰卧起坐这一传统训练方法，因为这个动作问题较多。