10个有效的臀部锻炼方法 10 大最佳臀部训练动作(4)

10个有效的臀部锻炼方法

单腿史密斯机箱深蹲

臀部锻炼：单腿史密斯机箱深蹲

难度：5分（满分5分）

概述：在您的锻炼开始时进行此操作，此时您的双腿是新鲜的，并且您可以真正专注于臀部。

准备好：在史密斯机内设置一个有氧步，将杠铃放在上斜方肌上，一只脚站在平台上，另一只脚直接悬垂在地板上。松开杠铃，将自由腿向前伸展约 45°，同时将另一只脚放在平台上。

走：保持背部平坦，下降直到你的工作四边形刚刚平行于地板。通过脚跟向上推，将臀部向前移动并挤压臀部以恢复站立。

Kim 的小贴士： “确保你不要走太远超过平行线；任何事情都会对髌骨施加压力。确保不要反弹动作。”

单腿稳定性 Ball Glute Cable 回弹

臀部锻炼：单腿稳定球臀肌电缆回扣

难度：5分中的4分

概述： 一次锻炼一条腿有助于消除肌肉失衡；尝试使用不同的运动范围，看看什么最适合你。

准备好：在最低设置下将脚踝项圈连接到电缆滑轮上。将带子缠绕在一个脚踝上，然后离钢管约三英尺远。面朝下躺在一个稳定球上，让你的腹部和大腿靠在上面，然后将你非工作脚的脚趾放在你身后的地板上，双手与肩同宽放在你面前的地板上。

开始：锁定你的脚踝，保持膝盖略微弯曲，将脚后跟向天花板弯曲，保持臀部压入球。保持一会并挤压臀部，然后慢慢将脚趾放回地板。

Kim 的建议： “在整个练习过程中，保持头部和颈部与地板平行。”

带稳定球的墙蹲

臀部锻炼：带稳定球的深蹲

难度：5分中的3分

概述：对于臀大肌和腘绳肌来说，这是一个很好的隔离器，这个动作消除了对下背部的危险。为了增加阻力，请握住一对哑铃。

准备好：背对墙壁站立，在墙壁和背部的小部分之间放置一个稳定球。你的脚应该在你的臀部前面，比你的肩膀略宽，脚趾指向 45°角。

走：保持双脚平放在地板上，蹲下，让球从背部向上滚动，直到你的股四头刚好与地板平行。保持一会儿，然后将脚趾抬到空中以推动脚后跟，同时回到起始位置，向内旋转臀部。在开始下一个动作之前，将脚趾放回地板上。

Kim 的提示： “这不是典型的下蹲动作。我讨厌用这个比喻，但这有点像[在你的臀部之间]拿着和挤压铅笔。”

以上常识社介绍的大最佳臀部训练动作、10 跟 10个有效的臀部锻炼方法的详细介绍，您了解了吗？