10个有效的臀部锻炼方法 10 大最佳臀部训练动作(3)

10个有效的臀部锻炼方法

药球臀部推力

臀部锻炼：药球臀部推举

难度：5分中的4分

概述：通过将药球滚动到靠近或远离臀部的位置，您会在臀部的不同区域感受到这种锻炼。在臀部的中下部找到让您感觉最强烈的那个。为了增加阻力，在骨盆上放一个哑铃或重量板。

准备好：仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚后跟放在一个小药球上。

走：收缩你的腹肌，然后挤压你的臀部和腿筋，将你的臀部向上推。保持数，然后将自己降低四分之三，回到地板上，保持腹肌收缩，然后重复。

Kim 的建议： “把头放在地板上。抬头做这件事是捏住脖子神经的好方法。

宽距腿举

臀部锻炼：宽站腿举

难度：5分（满分5分）

概述：宽站距将动作从股四头肌转移到臀大肌和腘绳肌。

准备好：仰卧在 45° 腿部推举机上，将双脚高高放在平台上，这样只有脚跟在顶部外角处搁在平台上，脚趾指向 45° 角。

开始：松开重物，然后弯曲膝盖，将平台推向胸部。暂停一个数，然后挤压你的臀部和腿筋以将重量推回。

Kim 的建议： “确保你的小背部与垫保持齐平。你的臀部很容易上来，但这会造成下背部受伤。”

腿部推举回扣

臀部锻炼：腿压回扣

难度：5分中的4分

概述：如果您的健身房没有专用的臀部冲击器，请改用它——它使用相同的运动范围，并针对臀部的中部和上嵴。

准备好：在 45° 腿部推举机中转身，让你的腹部和肘部靠在背垫上，膝盖放在座位上。将一只脚放在平台的中间。

开始：松开重量，然后通过伸直腿以 45° 角向后压脚，挤压顶部的臀部。中途回到起始位置，然后重复重复。

Kim 的建议： “不要弓背。确保你的脚是方形的，这样你的脚趾就可以笔直向下，并且不要使用太重的重量。”