10个有效的臀部锻炼方法 10 大最佳臀部训练动作(2)

10个有效的臀部锻炼方法

带回扣的横向升压

臀部锻炼：带回扣的横向加强

难度：5分中的3分

概述：这项练习对内收肌和外展肌都有效，但回扣针对的是臀部。要增加难度，请使用脚踝重量。

准备：站在有氧步骤或箱子的左侧。

走：仅用右腿侧身踏上箱子，然后收缩腹肌并挤压左臀肌，同时将直的左腿放在身后进行反冲动作。保持一下，然后松开臀部，用左腿小心地离开箱子，然后是右腿。重复训练，然后换边。

Kim 的提示： “小心不要弹起。你不想在那里出现弹跳动作。你正在隔离挤压和加强，以确保你没有使用你的小腿。

分腿蹲

臀部锻炼：深蹲

难度：5分中的4分

概述：这个练习同时锻炼两个臀部——一个被拉伸，另一个被收缩。要增加难度，请使用稳定球而不是长凳。

准备：站在长凳前几英尺处。小心地将一只脚向后伸展，将其放在长凳上，鞋底几乎与地板平行。

走：弯曲你的前腿，让你的躯干直接向下朝向地面，确保你的膝盖保持在你的脚趾后面，直到你的大腿与地面大致平行并且你的后膝盖在地板的一英尺内。按压前腿的脚后跟，当你直起身子时挤压你的臀部。

Kim 的提示： “确保运动直线向下，而不是向前。”

边带行走

臀部锻炼：边带走

难度：5分（满分5分）

概述：这项练习有效地针对臀肌与火腿的搭配，大多数女性倾向于携带身体脂肪。

准备：在膝盖下方系一条阻力带，然后下降到四分之一蹲的位置，双脚分开略大于肩同宽，以在阻力带上施加张力。

走：保持腹部收紧并保持四分之一蹲，先用右腿向右走，然后用左腿走，始终保持带子的张力。重复次数，然后换边用左腿引导。

Kim 的小贴士： “我真的很喜欢这个，因为它击中了你臀部很难到达的区域。”