三角肌锻炼方法 哑铃锻炼肩部三角肌最有效的动作(2)

三角肌锻炼方法

再将龙门架把手换成绳索，调节至较高的位置，双手握住绳索两端，同时向后拉动绳索站立，收紧腹部，用力将绳索向着头部方向拉动，直至肘部与肩部平齐时停止。

注意：双手握住绳索末端拉动，速度不要太快，顶部位置略微停顿3秒效果更好。

俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次；绳索面拉选择30KG的重量做14次，两个动作组合，连续做4组即可。

2.再强化三角肌前束

首先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调节为上斜75度角，双手持杠铃坐立，顺势将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停止。

注意：向上手臂接近伸直，向下杠铃至下巴位置即可，不要完全下放至锁骨位置，需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面，这样可以减少腰背部压力。

采用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。

接着做哑铃前平举，需要将双手和交替动作组合训练。

先双手横握哑铃，采用站姿方法，直接向着前上方举高哑铃，直至手臂略高于肩部挺直。

做完之后，立刻做交替动作，先将左手哑铃举高，放下之后，再将右手哑铃举高，如此交替重复。