三角肌锻炼方法 哑铃锻炼肩部三角肌最有效的动作

三角肌锻炼方法

常识社为你介绍哑铃锻炼肩部三角肌最有效的动作和三角肌锻炼方法的生活小经验。

在健身房训练，你会发觉一些老铁的肩膀很厚，侧面看去像个圆球的形态，正面摆造型时，整个肩膀很宽，配合着胸肌和腹肌，整个上半身肌肉非常完美。

你也想练出这样的球形肩，于是拿起一副哑铃开始做各种动作，还有各种绳索和器械动作，结果练了半年，依然看不到什么效果。

此时你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚，而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢？

下面推荐一套高效练肩的训练方法：

1.先强化三角肌后束

首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。

注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。

采用递增组模式操作，先用20KG热身，正式训练从30KG开始，再到35KG，40KG，分别做5组*12次，4组*10次；3组*8次。

接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作，两个动作同时操作。

先用双手持哑铃，俯身30度角，略微屈膝，将哑铃向着两侧上方举高，直至肘部与肩部平齐停止。

注意：俯身角度尽量低一些，始终保持背部中立位，避免使用较大重量，防止借力。