练肩的健身器材有哪些 最佳肩部训练器材有哪些(2)

即使有时候没有做针对肩膀的训练，增加额外的正式组可以将肩膀练得更加饱满。在练背日倒过来，增加三角肌前束的正式组，因为在高位下拉的过程中，肩膀后束的肌肉会得到训练。

肩膀训练

就算在日常举铁后增加了三角肌的训练，并不意味着肩部不需要单独的练肩日。利用好这个训练计划，让肩部炸起来。避免受伤的最好方法是适当的热身和保持灵活性。在进行这个训练之前，做一下肩袖肌群的热身动作。

完整的肩膀训练计划

训练动作 组数 次数

超级组

a. 颈后史密斯器械肩推 5 12

b. 窄握史密斯器械肩推 5 12

阿诺德推举/斯科特推举 3 8-10

坐姿哑铃肩推（W型推举） 3 8-10

单臂哑铃直立划船 3 8-10

哑铃侧平举 5 12

绳索面拉（低滑轮） 3 15

三合组

a. 哑铃前平举和上拉 2 12

b. 侧卧单臂后束飞鸟 2 12

c. 俯身哑铃飞鸟 2 12

史密斯机推举

用一个引爆血管的动作开始这次训练——史密斯器械，做颈后推举。使用史密斯器械更安全，更容易控制，也不太会导致肩膀受伤。用宽握，把杠铃下放到耳朵的顶部，对于肩膀活动是一个足够好的范围。