核心训练四个经典动作 常见的简单核心训练几大动作(2)

核心训练四个经典动作

将双脚置于瑞士球上，双手支撑于地面时，两侧手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。

当双脚抬高后，使得头部、背部、臀部和腿部，更加接近于一条直线。

由于双腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此时核心肌群受力更加明显，同时也增加了不稳定性，身体会略微颤抖，坚持的时间越长越有效。

建议做5组*30秒。

动作2：臀桥支撑

屈膝平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直并贴于垫面，向上用力挺髋至高位，此时身体躯干形成一条斜向直线。

如果到顶点再向下沉髋回到起始位置，属于动态的臀桥动作，这里改为挺髋静态训练。

可以让整个臀部和腹部收紧，同时腰部也在发力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势，让整个核心肌群都在充分收紧。

建议做5组*25秒。

第二步：动态训练

动作1：俯卧两头起

俯卧平趴于垫子上，将两侧手臂和双腿同时向上抬高，如此便形成了类似船型的身体姿势。

上半身完成了脊柱伸展的过程，而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。

整个动作需要收紧腹部并控制速度，这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。

建议做5组*12次。

动作2：跪姿健腹轮