俯卧撑没力气先练什么动作 俯卧撑总是起不来怎么办

本文核心导读：俯卧撑总是起不来怎么办和俯卧撑没力气先练什么动作的相关内容，接下来就是全面介绍。

俯卧撑已经成为大众健身的基础动作，从学生、中年人、老年人，各个年龄段都有。

它可以快速提升上肢肌肉力量，同时还能练厚胸肌和手臂肌肉，完成的数量越多，肌肉耐力越强。俯卧撑并没有那么简单，新人很容易出现榻腰、膝盖着地的现象。

那么俯卧撑做不起来怎么办呢？

下面教你一套进阶训练方法：

动作1：强化准备姿势

在做俯卧撑时，除了两侧手臂和双腿支撑外，还需要有强大的核心力量稳定身体，否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题。

因此需要首先强化准备姿势：将两侧手臂和双腿伸直，收紧腹部，臀部略微向下，保证整个身体躯干在一条直线上，维持姿势不动。

注意：感觉到腹部有持续的绷紧感，说明发力正确；如果感觉到下背部酸痛感，说明准备姿势有问题，需要重新调整姿势，直至腹部有发力感为止。

建议每次训练做4组*25秒即可，如果能一次坚持100秒以上，说明核心力量已经有明显的提升。

动作2：改用上斜角度训练

俯卧撑需要在平地操作，如果上肢肌肉力量薄弱，刚刚屈肘下压，就容易趴下。

因此现在改成上斜角度训练：将双手支撑于固定物体或者凳子边缘，双腿向后伸直，脚尖撑地，收腹挺胸，背部挺直，屈肘下压至平行角度即可。

注意：双手间距略比肩宽，可以先从半程动作开始，再逐渐增加屈肘下压的幅度。

建议每次训练做4组*8次即可，如果能做到胸肌下放至最低位，说明上肢力量已经变强了。

动作3：改用跪姿方法训练

俯卧撑屈肘下压的问题解决后，还有向上撑起身体的难题，如果力量不如，膝盖容易先落地。

因此现在改用跪姿方法训练：屈膝跪立，双手支撑于地面，将两侧小腿向后抬起，屈肘下压，尽力做到最低位即可。

注意：这种方法可以减少核心肌群的受力，会降低动作难度，可以做半程或者全程动作。

建议每次训练做5组*5次即可，如果一次能做10个以上，说明上半身肌肉力量提升。

动作4：利用支撑架训练