运动过量的表现有哪些症状 运动过量了会出现什么状况(2)

运动过量的表现有哪些症状

迹象10. 流汗是你唯一的舒压方式

如果把自己的身体逼到极限是你唯一的舒压方式，那么你就是搬石头砸自己的脚。

如何从过度训练中恢复过来？

你可能需要花很长时间，对身体状态进行调整。而时间的长短，取决于你个人的健身目标、以及你的个人意愿。但调整的方法主要有下面几个：

1.降低强度

首先，暂停HIIT、高强度有氧及CrossFit这些会致使身体面临强大压力的运动项目。

你要允许自己把运动强度从100%降到60%，或者拉长组间休息时间，或把波比跳换成曲膝桥式降低心率等，这样才能重建身体。

2.把重点放在体力上

当你的皮质醇分泌不稳定时，一周30至45分钟的重量训练对刺激你的身体和促进身体修复来说已经足够。

如果你单纯只想流汗让自己舒服点，不要佩戴智能手表或运动手环。

去爬山、游泳、健行都好，专注在运动的乐趣，不要纠结于那些运动数据。

3.正确饮食

俗话说，三分运动七分饮食。建议运动之余也要记得进食，吃点东西再运动，那你的身体就不需要分泌过多的皮质醇帮你撑过训练。

运动后30分钟内，要摄取蛋白质-碳水化合物组合套餐。

4.放松

还记得我们说过，不要把运动当成唯一的舒压方式吗？你可以用爬山、呼吸锻炼、瑜伽或写日记的方式来排解压力。任何可以帮助降低皮质醇的活动对你和你的身体都有益。所以，卧床休息、追剧也是一件有意义的事。

如何预防过度训练？

一旦你的睡眠品质改善，肌肉开始长回来，恭喜你！你即将回到从前那个勇猛的状态。

不过，这不代表你可以马上重拾过去的高强度训练菜单或立刻中止现在的运动量调节疗程。

如果你急于重返一开始那个训练强度，你很可能会再次陷入过度训练的恶性循环。正确的方式是——循序渐进。

限定你的高强度训练时间

无论你多想肆意发泄你运动的热情都好，正在进行运动量调整的你，一周的高强度运动量只限三到四天。

在这三、四天内，你可以发挥90%到100%，其余的天数则请把强度维持在50%以下。

去慢跑，并清楚了解慢跑是单纯为了促进血液循环。

这套方法称为「极化训练」，确保你在高强度训练的那几天获得足够的刺激，并在剩下的天数里面获得充分休息，以维持续航力。

善用周期训练

周期训练顾名思义，就是尝试以板块周期来做运动强度安排，例如连续两周专注在高强度的训练上，接下来一周则专注在修复或运动方法上。

这段修复期也叫做「减量训练阶段」，在这期间你把原来的运动量减半或放慢步调，让身体获得休息。

本文分享的运动过量了会出现什么状况跟运动过量的表现有哪些症状的详细讲解，仅供大家参考建议！