初学哑铃基础动作有哪些 哑铃初学者的锻炼方法与教程(2)

将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。

向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。

重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。

注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。

哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。

动作5：哑铃颈后上推

双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。

双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。

向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。

注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。

哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。

结语：

初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。

需要反复训练动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。

建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。

坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。

本文分享的哑铃初学者的锻炼方法与教程及其初学哑铃基础动作有哪些的全部内容，网友们不妨在这方面予以借鉴