初学哑铃基础动作有哪些 哑铃初学者的锻炼方法与教程

文章摘要：哑铃初学者的锻炼方法与教程和初学哑铃基础动作有哪些的知识，一起跟随常识社网小编看看吧！

健身初学者没有任何训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法独立完成。

此时选择用哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快速提升。

下面推荐一套哑铃初学者的锻炼方法：

动作1：哑铃前蹲

双手托住哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。

将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。

注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。

哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。

动作2：单手哑铃划船

右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。

右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。

收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。

重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。

注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。

动作3：平板哑铃卧推

双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。

将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。

直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。

注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。

哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。

动作4：哑铃集中弯举