健身前的6个热身运动 最有效的八个热身训练动作(2)

从高板式的位置开始。

将右脚踏出到右腕处。你的膝盖应该叠在脚踝上。腹肌收紧，手指放在垫子上。

吸气，轻轻地将臀部向地面降低，进入跑步者的弓箭步。

呼气，臀部向上抬起，双腿伸直，呈剪刀式伸展。

当你在两个姿势之间交替做5次时，保持呼吸。

4、雨刮器式练习|每侧10次

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸出，比臀部宽。双手放在身后的地板上，向后靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。

呼气，膝盖向右转。

吸气使膝盖向上指向天花板，然后呼气将膝盖降低到左侧。

继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

5、扭曲的鸽子式|每侧5次

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

将右腿胫骨与垫子顶部平行，左腿弯曲，放回原位。双脚弯曲。

将手指放在右胫骨前，抬起胸部以延长脊柱。

把手向右转。如果可以，降到左前臂。保持5秒钟。

向上按压双手，再次在右胫骨前方行走。

重复这个缓慢的扭转5次，然后换边。

6、动态仰卧扭转|每侧5次

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。