健身前的6个热身运动 最有效的八个热身训练动作

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锻炼你的灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。

作为一种热身运动，移动性练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

当你在练习完移动性练习后进行锻炼时，你会在一个新的、改进的运动范围内创造出更强壮的肌肉。

为了使移动练习有效，你需要始终如一地练习。

在每次练习中，集中精力以温和的方式完成整个动作范围。

这些练习应该是流畅的，而不是强迫的。你也应该能够在整个过程中正确地呼吸。

在每次锻炼之前做以下八个热身运动，让你的身体为锻炼做好准备。

锻炼结束后，做一些静态拉伸来拉长你的肌肉，使其恢复活力并冷却下来。

你只需要一个柔软的表面或瑜伽垫子。

1、蠕动拉伸| 5次

这种动态运动可以提高臀部和肩部的灵活性，同时激活核心肌群。

双脚分开与臀部同宽，开始站立。锻炼腹肌。

保持背部平放，臀部合拢，慢慢向前折叠。然后，弯曲膝盖，双手放在地上。

双手向前走，直到你处于高位，肩膀叠在手腕上。

双手放回双脚，平背站立。

重复5次。

2、上犬式到下犬式| 5次

通过这项以瑜伽为灵感的活动锻炼，让肩膀和臀部暖和起来。

从一个高的平板式姿势开始，腹肌收紧。

吸气，臀部朝地面放低，胸部朝天空抬起，进入上升状态。你的臀部和膝盖应该离开垫子。

呼气，用腹肌将臀部向上拉向天空，进入下犬。

慢慢回到高木板上。

继续在上犬和下犬之间交替进行5次。

3、弓箭步交叉伸展|每侧5次

伸展臀部和腘绳肌，同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。