每天练十分钟哑铃有用吗 哑铃每天练多久效果明显(2)

第二组动作

锻炼前双脚打开到和你肩膀同宽的距离，然后一边手握住哑铃向上打开，锻炼时身体侧着俯身，没有握哑铃的手去抓到你脚的一侧，然后起身。

两边手交替的进行锻炼，一边做完12次，再换另一边手，两边做完了才算一大组。

锻炼量：4组，每组12次。

第三组动作

这个动作类似于平板支撑，我们支撑点不在地板，而是在哑铃上，这会让你锻炼难度变得更大。

在练习时要收紧自己的核心，双手伸直支撑在哑铃上，双脚略微打开，背部和脚保持在一条直线上。

锻炼量：4组，每组20~25秒。

第四组动作

这个动作的起始姿势就跟你上一组一样，但我们不做支撑，而是要让你的手往侧面打开，向上展开。

另一只手支撑在地面上，锻炼的时候速度要缓慢，控制好自己的身体，不要失去平衡，这个动作对于核心力量也是有不错的锻炼效果。

锻炼量：4组，每组10~12次。