健身房一周训练计划表 一份完整的健身训练表(2)

动作1，杠铃深蹲；动作2，坐姿腿屈伸；动作3，俯身腿弯举；动作4和5，坐姿夹腿和髋外展；动作6，杠铃箭步走；动作7，坐姿腿弯举。

腿部锻炼动作比较多，时间比较紧，有时候要减少一些动作。也可以用倒蹬机代替坐姿腿屈伸锻炼股四头肌，用硬拉代替锻炼腘绳肌的动作。

有时也会用史密斯架做跪姿深蹲，锻炼臀部肌肉。

周四，锻炼肱三头肌为主，斜锻炼方肌为辅，因为我的上斜方肌比较发达，主要锻炼中下斜方肌。

动作1，杠铃窄距卧推；动作2，站姿杠铃臂屈伸；动作3，绳索下压；动作4，正手直杆下压，动作5，俯身直杆臂屈伸，动作6，俯身杠铃或哑铃耸肩。

有时也会用哑铃做站姿臂屈伸，用龙门架做俯身臂屈伸等动作锻炼肱三头肌，用坐姿划船器做耸肩锻炼斜方肌中下部。

周五，锻炼肱二头肌位置，锻炼竖脊肌为辅。

动作1，哑铃臂弯举；动作2，杠铃臂弯举；动作3，哑铃或杠铃锤举；动作4，龙门架过顶臂弯举；动作5，杠铃俯身臂弯举；动作6，杠铃硬拉。

有时也会用龙门架或牧师凳做臂弯举，锻炼竖脊肌时有时会再用罗马凳做山羊挺身，主要看锻炼时间。

周六，锻炼三角肌和前臂肌群，锻炼三角肌位置，锻炼前臂肌群为辅。

动作1，史密斯架坐姿推举或哑铃前平举；动作2，哑铃侧平举；动作3，杠铃直立划船；动作4，蝴蝶机反向飞鸟，动作5，绳索面拉或哑铃俯身飞鸟；动作6，杠铃正手臂弯举；动作7，杠铃反手臂弯举。

锻炼三角肌的动作比较多，这些动作都是我经常做的动作。

小腿股三头肌和胫骨前肌，平时是见缝插针地找时间锻炼，每周1-2次，主要锻炼股三头肌。

小腿股三头肌和胫骨前肌，平时是见缝插针地找时间锻炼，每周1-2次，主要锻炼股三头肌。

周日休息。

每次锻炼前，慢跑1公里，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再开始正式锻炼。每周一、三、五锻炼腹直肌，每周二、四、六锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，其它时间锻炼腹横肌。器械锻炼结束后，静态拉伸肌肉、活动关节，再慢跑10-20分钟，结束锻炼。

每周应该安排1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，但是对我来说，时间太紧，几乎不会专门安排有氧运动。这是我现在体脂率较高的原因之一，也是我锻炼的不足之处。

锻炼时，肱三头肌还可以与斜方肌一起锻炼，肱二头肌也可以与竖脊肌一起锻炼。

如果感觉某个关节或肌肉有不适感，第二天和第三天可以不锻炼涉及到这个关节的肌肉。比如锻炼胸肌时肩关节感觉疼痛，第二天和第三天不适宜锻炼背阔肌和三角肌，可以锻炼腿部、肱二头肌或肱三头肌。

总之，每个人都要制定适合自己的锻炼计划，而且要有所侧重。对女性来说，比较侧重臀部锻炼，在锻炼腿部时可以减少锻炼股四头肌的动作，增加负重臀推等锻炼臀部的动作。

本文分享的一份完整的健身训练表、健身房一周训练计划表的生活小经验，希望能为您在生活中带来帮助！