健身房一周训练计划表 一份完整的健身训练表

今天小编介绍一份完整的健身训练表和健身房一周训练计划表方面的介绍，继续往下看吧！

健身很多年了，因为各种原因，练得其实很一般，距离我理想的目标还有很大差距，怎么说呢，先天因素、健身知识、努力和坚持程度、饮食、睡眠、伤病等情况，对我都有很大影响。

下面分享一下我的一周健身计划。

周一，锻炼胸肌。

动作1，上斜杠铃卧推，因为我的上胸肌比较弱，所以先锻炼上胸肌，通常使用上斜卧推架，最近一直在使用史密斯架做上斜卧推；

动作2，平板卧推，锻炼整个胸肌，通常使用平板杠铃卧推架，最近同样经常使用史密斯架做卧推；

动作3，蝴蝶机夹胸，锻炼整个胸肌或上胸肌的同时，侧重锻炼胸肌外沿和中缝；

动作4，哑铃上斜卧推，锻炼上胸肌；

动作5，固定器械推胸，侧重锻炼整个胸肌或下胸肌；

动作6，龙门架夹胸，侧重锻炼下胸肌和胸肌外沿。

因为处在增加胸肌厚度的阶段，所以推胸类动作稍多，如果侧重修型，可以适当多做夹胸类动作。有时候会调整其中一两个动作，比如哑铃飞鸟、杠铃跪姿支撑推等动作。

周二，锻炼背阔肌和上背部小肌群。

动作1，引体向上；动作2，杠铃俯身划船；动作3，高位下拉；动作4，坐姿划船；动作5，固定器械高位下拉；动作6，龙门架直臂下压。

时间允许的情况下，会用龙门架、弹力带、哑铃做L型外旋锻炼背部上背部小肌群。

锻炼时也会用哑铃俯身划船、T杠划船等动作代替上面的动作。原则就是肘内收和肘后伸两类动作交替锻炼。

周三，锻炼腿部，主要锻炼大腿。