适合50岁练的瑜伽基本动作 中老年女性练习哪些瑜伽动作(2)

适合50岁练的瑜伽基本动作

动作一：腹式呼吸

保持金刚跪坐，双手十指交叉放于肚脐正下方，肩膀上提外旋，打开胸腔。

呼气时轻闭双眼，在此停留60秒钟的时间，鼻腔深长吸气，腹部自然放松，呼气肚脐内收腿向后背。

吸气时让更多的能量通过鼻腔进入身体，小腹完全放松，呼气肚脐内收并向中轴靠近，去让身体浊气、废气更好地向外排除，感受呼吸的均匀及稳定。

动作二：肩桥式

调整双手掌心向下，稳定骨盆，双脚有力踩地，推起身体向上，利用掌根推动骨盆的力量，继续将骨盆向上移动。

呼气解开双手，掌心相对，放于身体下侧，在肩桥式中停留8组呼吸，小臂、大臂有力下压，创造更多侧腰的空间，呼气腹部核心收缩向下。

吸气继续转动骨盆向上，解开双手，再次推动骨盆，呼气缓慢的解开，放松向下。

动作三：摊尸式

缓慢吸气，睁开眼睛，将双腿依次向前打直，左右晃动一下，双脚自然打开，脚趾向外侧伸展。

呼气轻柔地闭上双眼，在闭上眼睛之后开始感受呼吸逐渐的放松，放松全身的肌肉，靠向地板。

从脚趾开始放松，放松脚踝、膝关节、髋部，放松手指、手腕、双肩，放松整个颈部，肌肉逐渐变得松软，并沉向大地，更多的关注呼吸的状态。

吸气时身体变得充盈而饱满，呼气时腹部再次内收，肚脐下沉，有效的清除身体内的浊气、废气，更好的清空内心挤压的负能量，缓慢的吸气，唤醒身体。

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