引体向上上不去先练什么动作 引体向上起不来怎么办(3)

此时可以选择做高位式反向划船，将哑铃凳调节为上斜45度夹角，并将杠铃放置合适的位置，双手握住单杠，双脚置于哑铃凳拐角处，同时将双腿伸直，从底部向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

注意：哑铃凳面向上调节角度不能过高，如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝操作，底部呈现V字姿势，顶部位置至少做到下巴过杠。

4.跳跃式离心力训练

很多人会选择使用健身房的辅助器械或者弹力带做引体向上，这种方法并没有问题，但是会有很大的依赖性，一旦撤出这些辅助装备，又会回到原来的状态，还是只能做半程动作。

如果借助瞬间爆发力，让身体拉高，这样反复训练便能加强顶部记忆。

此时可以跳跃式离心力训练，先找一个较矮的单杠，双手握杠之后，顺势向上跳至最高位，接着再缓慢地下放身体，直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练，进一步感受背部发力的过程。

注意：如果单杠过高，可以站在哑铃凳上训练，从下往上跳起后，顶部位置可以略微停顿3秒，下放速度要放慢一些，顶部停顿和离心时间越长，锻炼效果越好。

参考计划：

下半程杠铃弯举：6组*15次

宽握距高位下拉：选择3个重量做递增组，3组*10次，3组*9粗，3组*8次

高位式反向划船：5组*8次

跳跃式离心训练：5组*10次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

上面为您介绍的引体向上起不来怎么办 以及 引体向上上不去先练什么动作的全部内容，供您全面了解参考！