无器械力量训练的动作 不用健身器械的力量训练技巧(2)

3.平板支撑

平板支撑对锻炼核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。

首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。

尽量扩张肩膀，以便锻炼到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。

不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

4.臀桥

臀桥适合锻炼臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。

仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。

继续以流畅的动作做这项运动30秒。

在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

5.做弓步蹲锻炼腿部和臀部肌肉

弓步蹲是很好的拉伸动作，也能锻炼下半身和腿部肌肉的力量。

首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。

往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。

往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部的肌肉。

以上是常识社网关于不用健身器械的力量训练技巧以及无器械力量训练的动作的详细介绍，您知道了吗？