马拉松全程多少公里 跑步多久可以参加全程马拉松

如果想知道跑步多久可以参加全程马拉松和马拉松全程多少公里方面的经验，一起来了解了解吧。

跑步的“坑”有多深？

第一坑——5公里：大多数跑者完成的第一个目标，只要坚持锻炼，就能达到。

第二坑——10公里：跑完5公里后，自然就会想跑10公里，这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。

第三坑——半马:能完成10公里后，就会有人说10都跑了，不妨搞个半马吧！于是继续入坑，成为半马选手。

第四坑——全马。半马都能跑下了，你还不尝试一下全马？

全程马拉松42.195公里，它绝对不对简单的半马乘以2，即使能轻松完赛半马，也需要进行系统的训练才能参加全马并安全完赛。

有很多对跑步不甚了解或者刚刚接触跑步的人，会觉得没这么夸张：跑步么主要靠意志，只要我能坚持，即使我不能跑完全程马拉松，跑不动了，走总可以吧？我走也给他走到终点。

老王告诉你，如果没有系统的训练，还真的走不到。你的脚会非常痛，到后来连走路都困难。这绝不是简单的靠喊几句口号、咬咬牙就能糊弄到终点的。

在老王看来，想要完成一次全程马拉松，除了具有能完赛半马的能力——这是基础，至少还要做到以下三点：

1、训练期至少为3个月；

2、月跑量150-200公里以上；

3、至少有3次30公里以上的长距离。

主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。

可以说跑量是完成全马的基础，如果月跑量达不到150-200公里，并不是说绝对不能完赛，但是过程肯定是非常辛苦，30公里以后大概率是只能走完剩下的赛段。

以上3点是针对绝大多数的想第一次参加全马的跑者的建议，也有一些跑者采取练习间歇跑的方式来备赛全马，各种方法和理论（比如亚索800练习法、MAF180练习法等等）也有很多，但是对于大多数跑者来说跑量还是重中之重。

当然也有一些跑者过度痴迷跑量，那是另外一种极端了。老王倒是觉得，在跑量已经到了一定训练量的时候，没必要继续堆上去。

这个时候倒是应该增加间歇跑、核心训练、平衡训练、柔韧训练等多维度的训练，这样才会对成绩有更大帮助。跑量到一定程度就会出现边际效应，收益只会越来越低。