硬拉的标准动作是什么 训练时如何才能做好直腿硬拉

相对于大多数人训练时如何才能做好直腿硬拉和硬拉的标准动作是什么方面的经验，接下来常识社网小编为大家介绍。

直腿硬拉，它属于传统硬拉的变式动作，减少了屈膝幅度，同时还要有一定的身体柔韧性，增加了臀部和大腿后侧肌群的刺激，还能锻炼到小腿肌肉。

每次训练时，都不用将杠铃下放至地面，只需要做屈髋和伸髋的动作。

那么到底该如何做好直腿硬拉呢？

1. 准备姿势

先将杠铃放于地面，装配好杠铃片，双脚站于杠铃中间位置，选择小于肩宽的站距。

俯身向下，双手握住杠铃两端，收紧背部，用力向上拉起杠铃。

此时杠铃位于大腿前侧，保持背部挺直姿势。

2. 找到正确的发力感

收紧腹部，抬头挺胸，缓慢地下放杠铃，同时将臀部和大腿腘绳肌收紧。

当杠铃下放至膝盖位置时，整个后链肌群都有牵拉感，再向上伸髋顺势拉动杠铃。

这就是半程动作，需要反复尝试训练，找到正确的发力感。

3. 持续下放杠铃至低位

当杠铃重量逐渐增加时，可以选择使用史密斯机训练。

当杠铃下放低于膝盖后，小腿肌肉也被充分拉伸，此时屈髋幅度已经接近最大幅度，整个背部与地面接近平行角度，而杠铃与地面还有很短的距离。

下放杠铃时，身体重心要向后偏移至脚后跟位置，如此臀部和腘绳肌受力更多，同时竖脊肌也被充分调动激活，对斜方肌和背阔肌也有刺激效果。

4. 后期选择史密斯机训练