壶铃训练的好处和缺点 女性用壶铃训练会出现什么效果(3)

壶铃VS传统力量训练（杠铃、哑铃等）

现有的研究中，很少有数据能直接比较壶铃训练和传统力量训练之间的差别，比如对增肌的影响。然而，有一项研究直接比较了力量训练和壶铃训练对垂直跳跃、力量和身体成分的影响（6）。在这项研究中，30名健康男性被随机分为两组：

传统力量组

壶铃训练组

这两组受试者每周训练两次，为期六周，在整个训练过程中逐渐增加负荷。结果表明，两组人员在垂直跳跃高度和瘦肌肉质量上的提高相似，但传统力量训练组的力量增加明显大于壶铃训练组。

我们知道，通过大重量训练获得的力量，可以提高“肌肉经济性”，这意味着输出同样多的功率但所需的氧气/能量更少。“肌肉经济性”也是一些对抗运动的比赛人员的制胜法宝，比如篮球和足球。肌肉经济水平是决定运动成绩的一个关键因素，特别是耐力表现。

因此，既然在提升“肌肉经济性”方面，壶铃比不上传统的哑铃/杠铃训练，那么显然，壶铃对有耐力需求的运动员没有吸引力。

壶铃训练的实际意义如何？

如何看待壶铃训练？总的来说，将壶铃作为健身计划的一部分是完全ok的，特别是以下方面十分有用：

爆发力量训练。如果你立志于徒手健身，那么壶铃必不可少。

作为间歇训练的替代训练。如果你想体验高强度间歇训练的好处，但又不想出门骑车、跑步，那么壶铃可以完美替代之。

作为肌肉骨骼康复/预防方法的一部分。如果有腰腿部受伤史，壶铃训练更适合你。

最后，如果你想通过壶铃训练提高自己的运动表现（跑得更快、带球更稳、举得更重），那么可能就要失望了。另外，在力量增进方面，传统的力量训练可能更有优势。

至此，我们分析了壶铃训练的方方面面，好的坏的都展示了。说到底，在力量训练中加入一些壶铃训练，可以让你的训练更愉快、更全面。这里再推荐几个树洞君比较喜欢的壶铃动作（偏重燃脂），家里有壶铃的不妨尝试一下。

1，壶铃硬拉

拿一对壶铃，双腿比普通硬拉稍宽的站姿，动作过程和普通硬拉一样即可。

2，壶铃划船。

用一对壶铃，站姿和普通划船一样，在做壶铃划船训练时，尽量控制手臂往下时不要伸太直（保持曲肘状态），太直会变成锻炼手臂的动作。