初学者健身房锻炼顺序 新手必读的健身基础知识

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健身初学者应该对自己的体质和运动能力有一个清晰的认识，不要盲目的选择高难度训练动作，对运动的强度也应控制在最适合自己的范围内，力量动作要领也要学习好，从易到难，循序渐进才能收到更好的健身效果。

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。健身前应先做热身运动，一是提高肌肉的温度，二是肌肉变得更加柔软而不容易拉伤。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。从而拥有更好的准备状态。

第3步：力量练习

初级健身者：练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉，一般不会出现身体损伤情况。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后稍微休息一会儿，不要急于洗浴，不再出汗后可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿房，在大强度训练之后，血液大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血、供氧不足，容易造成身体伤害。

第6步：营养餐

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于增肌者健身1个小时左右要吃一顿正餐；对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

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