锻炼腰部肌肉的动作介绍 如何正确锻炼腰部力量的经典动作

今日小经验分享：如何正确锻炼腰部力量的经典动作和锻炼腰部肌肉的动作介绍方面的介绍，下面常识社网小编为您详细解答

腰部肌肉位于下背部，它与腹横肌共同维持核心的稳定，可以减少腰椎的压力，避免受伤的风险。

在长期久坐的姿势下，会产生腰部酸痛感，直接影响健身计划，在强化腰部力量之后，这些问题都可以解决。

那么该如何锻炼腰部力量呢？

下面介绍一套训练方法：

动作1：直背仰卧起坐

常规的仰卧起坐，采用双手抱头的方法，借助颈椎力量带动身体前屈起身，在完全坐立时，腹部会完全收紧，可以锻炼到腹肌。

现在将双腿前伸，同时收紧腹部，在背部挺直的姿势下向上起身坐立，双手只是起到固定作用。

注意：保持略微屈膝的姿势，保持背部中立位，只需要做到下背部离开垫面即可。

建议做4组*12次。

动作2：跪姿健腹轮

常规的健腹轮训练，需要在直腿姿势下，完成前推和后移的动作，训练难度较大，很容易造成膝盖和面部着地。

现在改为屈膝跪立的姿势，俯身向前缓慢地推动健腹轮，再向上起身带动健腹轮后移至原位，降低的动作难度，还能增强腰部力量的锻炼。

注意：始终保持背部挺直姿势，手臂不要屈肘过多，利用腰部力量来回运动。

建议做5组*10次。

动作3：杠铃硬拉

杠铃硬拉，它通过俯身屈膝握紧杠铃，再向上提起杠铃，整个过程中下背部受力更多，向后收紧背部时，可以增强腰部肌肉力量，同时对臀部和大腿后侧肌肉也有锻炼效果。

在训练时，需要握紧杠铃，调动后链肌群，向下收紧背部，用力蹬地并向上拉动杠铃，直至身体完全站直，杠铃超过膝盖被锁定。

注意：背部始终处于中立位，减少屈膝幅度，避免弓背弯腰的姿势，顶部位置略微后挺即可。

建议选择较大重量做6组*8次。

动作4：杠铃推举